“靓汤不能熬太久，否则嘌呤过高。”
“火锅、啤酒也会增加体内的尿酸水平，容易诱发痛风。”
想必这是很多人都知道的生活常识。
但除了这些，还有一个引发痛风的因素被很多人忽略了，那就是含糖饮料。
为什么含糖饮料也会增加痛风风险？应该如何控制摄入？今天我们来一文讲清楚。
含糖饮料，偷偷升高你的尿酸
可乐、奶茶、果汁饮品……生活中的含糖饮料我们再熟悉不过，但研究表明，它们也是升高尿酸的利器。
早在 2008 年，来自加拿大不列颠哥伦比亚大学和美国哈佛医学院的研究人员，分别对 46393 名男性和 78906 名女性进行了长达十几二十年的随访后发现：
1. 与每月饮用不足 1 份含糖软饮料的人相比，平均每天喝1份含糖饮料（约 250-300 毫升）的男性得痛风的机率上升 45%。
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2. 随访中男性新发痛风确诊病例 755 例，含糖软饮料摄入增多和痛风危险性升高相关。
3. 与每月饮用不足 1 份含糖苏打水的人相比，平均每天喝 1 份含糖苏打水的女性痛风病发病风险增加 74%，每天饮用 2 份及更多的人，发病风险增加 139%。
4. 摄入果汁和含糖水果（苹果、橘子），同样与痛风发生的风险升高相关。
也就是说，随着含糖饮料摄入量增加，即便本来没得痛风，后续发生痛风的风险也会增高。
让尿酸超标的元凶：果糖
含糖饮料诱发痛风发作，罪魁祸首是果糖：果糖在体内代谢过程会产生大量嘌呤。
众所周知，痛风是由于机体内嘌呤代谢紊乱而引发的疾病。
作为嘌呤代谢的最终产物，尿酸水平就成了检测健康与否的重要标准。
而果糖的代谢途径，则恰好会诱导出更多嘌呤，导致尿酸升高：
作为一种单糖，果糖可以轻松依靠小肠粘膜的作用被吸收进人体细胞，整个代谢过程中也不会出现抑制作用。
此外，高果糖摄入后经过一系列转化作用，会在氧化应激反应下激活肾脏炎性体，引起炎症[2]。
有实验明确观察到，肾脏皮质血管收缩及肾小管间质损伤会引起尿酸清除率降低，进一步引起血尿酸升高。
这些你爱吃的食物，都含果糖
1. 水果
果糖是糖的一种，存在于很多天然食物中，生活中最常见的来源就是水果，苹果、梨、香蕉、荔枝、哈密瓜、芒果、榴莲等都是含果糖较多的。
由于果糖具有低温变甜的特性，所以凡是冰一下感觉更甜的水果，几乎都是果糖比例较高的水果。
比如西瓜之所以甜，就是因为果糖含量较高，冰镇西瓜也就更好吃爽口。
此外果糖还有“隐性来源”，比如柑橘、李子、杏等是蔗糖含量较多，但在分解代谢后也会有一半转化为果糖。
2. 果汁、含糖饮料
果汁因为去除了果渣不需要咀嚼，也没有整个水果吃下去的饱腹感，所以很容易就会摄入过量，导致大量果糖进入人体的代谢循环。
而含糖饮料更是含果糖大户。
由于室温下果糖的甜度约是葡萄糖的 2 倍，果糖作为甜味剂被广泛添加到了奶茶、饮料中。
常在含糖饮料配料表中出现的白砂糖、冰糖、蔗糖、玉米糖浆、果葡糖浆、结晶果糖等，都和果糖脱不了干系。
值得一提的是，很多人分不清“零蔗糖”和“零糖”的区别，以为都是没加糖，其实零蔗糖可能另外添加了果糖。
3. 蜂蜜
蜂蜜中的糖以单糖为主，即葡萄糖和果糖，通常占蜂蜜总成分的 65%-80%，不同品种的蜂蜜结晶不同，含糖种类也不同。
比如油菜蜜、棉花蜜等就很容易结晶，说明葡萄糖含量较高；而龙眼蜜则不容易结晶沉淀，则代表果糖含量较高。
4. 糕点甜品
糕点甜品中含有大量蔗糖，会在新陈代谢中部分转化为果糖。
此外，由于果糖具有良好的吸湿性，被广泛添加在面包糕点的制作中，可使糕点质地松软、久贮不干、保鲜性能优良。
所以我们吃糕点时不仅摄入了蔗糖，也同时直接摄入了果糖，双管齐下，果糖不知不觉就超标了。
控制果糖摄入≠完全不吃
在痛风疾病管理中，饮食管理是很重要的一环，有研究显示通过饮食控制管理可使人体血尿酸水平下降 10%-18%。
低嘌呤饮食、限制酒精摄入早已是老生常谈了，但如果在生活中只重视减少嘌呤的摄入，而忽略果糖的摄入，仍然可能导致痛风发作，甚至反复发作。
1. 不要用饮料代替白开水
限制饮用含糖饮料，购买时看成分表注意区分“零蔗糖”和“零糖”，也就避开了生活中一大部分果糖的摄入。
而多饮白开水可以降低血尿酸浓度，要养成规律饮水的习惯，每日饮水量应达到 2000-3000 毫升。
2. 吃水果，好过喝果汁
控制摄入果糖并不是完全不吃水果，而是控制摄入量。水果虽然含果糖，但也富含维生素、膳食纤维等营养素。
为了补足人体每日所需物质，依据《中国居民膳食指南（2022）》建议应该保证每天摄入 200-350 克的新鲜水果，且果汁不能代替鲜果。
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3. 在饮食选择上注重细节
日常家庭膳食中少加糖，在喝粥、喝汤时尽量不放糖；
严格限制蜂蜜的摄入，切勿大量摄入；
逛超市时，选择含糖量较低的酸奶等食物，不要过度迷恋浓烈的甜味，从细节处严格把控果糖来源。
痛风并不是发作时止下痛就好了，控尿酸、控果糖是个长期任务。最主要的还是提高营养意识，在饮食习惯中做出点滴改变，并坚持到底。
作者：jting
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